Пищевы́е воло́кна, или клетчатка, — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.
Классификация пищевых волокон[]
1. По химическому строению:
• полисахариды — целлюлоза и ее дериваты, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи;
• неуглеводные пищевые волокна — лигнин.
2. По сырьевым источникам:
• традиционные – пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей;
• нетрадиционные – пищевые волокна лиственной и хвойной древесины, стеблей злаков, тростника, трав.
3. По методам выделения из сырья:
• неочищенные;
• очищенные в нейтральной среде;
• очищенные в кислой среде;
• очищенные в нейтральной и кислой средах;
• очищенные ферментами.
4. По водорастворимости:
• водорастворимые – пектин, камеди, слизи, некоторые дериваты целлюлозы;
• водонерастворимые – целлюлоза, лигнин.
5. По степени микробной ферментации в толстой кишке:
• почти или полностью ферментируемые – пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы;
• частично ферментируемые – целлюлоза, гемицеллюлоза;
• неферментируемые – лигнин.[1]
Применение[]
Рекомендуемая дневная норма пищевых волокон составляет 25-35 граммов или 10-15 граммов на 1000 ккал пищевого рациона. Не менее половины из них должны составлять грубые пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин), а вторая половина суточной нормы должна поступать в виде мягких пищевых волокон (пектины, камеди, слизи). [2]
Целлюлоза сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте и одновременно способствует очищению организма от токсинов. Гемицеллюлоза способна удерживать воду и связывать катионы. Гемицеллюлоза и целлюлоза активно впитывают воду, увеличивают объем каловых масс и таким образом способствуют передвижению их по толстому кишечнику. Это не только препятствует возникновению запоров, но и защищает от дивертикулов, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки. Основными источниками клетчатки являются изделия из муки грубого помола, пшено, бобовые, отруби, гречневая и ячневая крупы, орехи, сухофрукты.
Лигнины могут связывать соли желчных кислот и другие органические вещества, а также замедлять или нарушать абсорбцию пищевых веществ. Лигнин содержится в злаковых, в отрубях, в заготовленных на зиму овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается и они хуже усваиваются), в баклажанах, зеленых бобах.
Пектины в желудочно-кишечном тракте связывают тяжелые металлы (свинец, ртуть и др.), в том числе радионуклиды, и образуют комплексы, которые выводятся из организма. Пектины впитывают в кишечнике токсические продукты, уменьшают в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению ран в слизистой оболочке. Пектины содержатся в яблоках, цитрусовых, моркови, во всех видах капусты, зеленых бобах, сушеном горохе, картофеле, клубнике, землянике, натуральных фруктовых соках с мякотью.
Камеди и слизи способны связывать в кишечнике тяжелые металлы и холестерин. Камеди имеются в продуктах из овса, в бобах. Слизи содержатся в наибольшем количестве в крупах, в семенах льна и подорожника.
Клетчатка полезна для здоровья, но ее слишком быстрое добавление и в большом количестве может вызвать газообразование, вздутие живота и спазмы. Поэтому количество клетчатки в рационе нужно увеличивать постепенно. Это позволит бактериям микрофлоры кишечника приспособиться к изменениям. Черезмерное потребление пищевых волокон может отрицательно сказаться на получении других питательных веществ в пище. Было обнаружено, что слишком большое количество пищевых волокон снижает всасывание жиров, что в то же время снижает всасывание растворимых в них витаминов - A, D, Е и К.
См. также[]
Примечания[]
- ↑ Радченко В.Г., Сафроненкова И.Г., и др. Пищевые волокна в клинической практике // Клинические перспективы гастроэнтерологии, гепатологии. — 2010. — № 1. — С. 21-28.
- ↑ Броновец И. Н. Пищевые волокна - важная составляющая сбалансированного здорового питания // Медицинские новости. — 2015. — №10. — С. 46-48.